制作部の里山です。
もうすぐ格闘技（キックボクシング）を始めて2年ほど立ちますので、あらためて近況を書いていきます。
ちなみに、1年たったときに書いたブログでは以下でした。
・体重が11kg減少（74kg→63kg）
・スタミナが向上
・足の可動域が広がった
当時の記事：https://vitalify.jp/blog/2025/04/gym-4.html
その後の経過ですが…
体重は2キロほど増えていました。ここ最近は自重によるフィジカルとサンドバッグ打ちが増えており、筋量が増えているようにも思いますのでリバウンドしているという感覚はありません。ただし、増やしすぎるとスピードが落ちると思うので少し気を付けています。
スタミナ面では、少し前の健康診断で肺活量が4590→4880（前年比 +290）に上昇していました。成人男性としては高い方らしいです。次回は5000以上を目指します。
問題は足の可動域で、中々ハイキックが蹴れるようにならず慢性的な足腰の痛みがあります。
これは改善したいと思い整骨院に行ってみると、腰回りの筋肉の硬さ、背骨や骨盤の歪みがあり左右差もあるようです。ということで、定期的に筋肉のほぐしと骨格矯正を始めています。しっかり成果がでるには3〜6ヶ月程度かかるようですが、改善し始めている感じはあります。
あと、フォームローラーも購入して腸腰筋、臀部、内転筋あたりを重点的にやっておりますが、結構効果を感じます。
技術的な部分については…
自分はオーソドックス構えですが、対サウスポーに得意意識があり、対オーソドックスに苦手意識があります。これは足の可動域とも関連して右足の蹴り技のほうが得意（左足の蹴り技が苦手）なことにも起因していますが、立ち位置に課題があることもわかってきているので最近のスパーリングで意識し始めています。
最近はムエタイ出身の先生に教わることが増えまして肘打ちを覚えました。びっくりする威力です。まともに入ればガッツリ流血させるか、骨を砕けるくらいの威力に感じます。ただし超近距離技なので、自分が肘打ちを食らうリスクもあります。（スパーリングではやりませんが）
試合に出ないかと聞かれる事はあるのですが、自分は節制ができるタイプの人間ではないため計量に自信が無いので、今のところ出るつもりはありません。周りに何名か試合に出ている人もいますが、すごいと思います。
最後に、ここ最近の隙間時間にやっている自重メニューをいくつか紹介します。代謝アップ、引き締めなどに興味ある方はどうぞ。道具は一切必要ありません。
・スクワット（ワイドスクワット）：50回 × 2〜3セット
しゃがんで立ち上がる、おなじみのあれです。
つま先と膝の向きを一致させて、膝がつま先より前に出ないようにしてしゃがみます。
お尻〜太ももに刺激を感じればOKで、膝に負荷を感じると怪我のリスクがあり注意が必要です。
足幅を広げたワイドスクワットは、より内転筋に刺激が入ります。
スクワット→前蹴り→スクワット→前蹴り、という動作を取り入れると格闘技っぽくなります。
膝の負荷に注意が必要ですが、スクワットジャンプというメニューもあります。
・プランク（ハイプランク）：1分 × 2〜3セット
肘立ての状態でキープするとプランク、腕立ての状態でキープするとハイプランクになります。
プランクでは体幹が鍛えられます。ハイプランクにすると上半身全体に刺激が入ります。
腰が反っていると感じたら怪我や腰痛のリスクがあるため無理しないほうが良いです。
プランクの状態で腰を左右に揺らす、肘立てと腕立てを交互に繰り返す、
腕立ての代わりに拳立てでキープ、横を向く（サイドプランク）など色々アレンジがあります。
・プッシュアップ（腕立て伏せ、拳立て伏せ）：20回 × 2〜3セット
いわゆる腕立て伏せです。
しっかり脇を閉じて、ギリギリまで胸を地面に近づけてから戻すのがポイントです。
肩周り・大胸筋・二の腕あたりに刺激が入ります。肘を開かないよう注意が必要です。
拳立てにすると手首や拳の刺激が強まるので、こちらもオススメです。
・マウンテンクライマー：30秒 × 2〜3セット
腕立ての状態をキープして駆け足をします。燃焼系の王道メニュー。
・バーピージャンプ：30秒 × 2〜3セット
しゃがむ→腕立て→しゃがむ→ジャンプを素早く繰り返す、あれです。
全身運動でこれも燃焼系の王道メニューです。
腕立てではなく、伏せ（胸を地面につける）までやると更に負荷が上がります。
全力シャドー→バーピー→全力シャドー→バーピーという動作にすると格闘技っぽくなります。
※この場合は30秒だと短いので1分を数セットするのがオススメです
・腿上げダッシュ：30秒 × 2〜3セット
その場で腿上げしながらダッシュします。これも燃焼系。
合間にバーピージャンプ or 全力ジャンプ or スクワットを入れると負荷が高まります。
パートナーがいる場合、不規則なタイミングで手を叩いてもらい指示してもらうのもオススメです。
※この場合は30秒だと短いので1分を数セットするのがオススメです
では。
