制作部の里山です。
前回の投稿で自重トレーニングメニューをいくつか紹介しましたが、第2弾ということで、追加で紹介していきたいと思います。
◆バックランジ
後ろに歩くイメージで片足を一歩（なるべく大きく）下げて、そのまましゃがむ→立ち上がる動作を行い、逆足も同様に行います。以降は繰り返し。
このとき、上半身が前傾しすぎないよう注意しつつ腰を落とし、前足の角度が90度くらいになるまで落とすのが目安です。
片足を前に踏み出すフロントランジもありますが、踏み出してからブレーキさせる必要があるため少し膝に負担がかかる気がするのと、後ろに下がるほうがバランス維持が難しい（より体幹を使いそう）と感じるのでバックランジのほうが好みです。
◆マイクタイソン・プッシュアップ
元ヘビー級プロボクサーのマイク・タイソンが獄中で編み出したと言われている腕立て伏せです。
一言で言えば、前後運動が追加された腕立て伏せです。通常の腕立て伏せは大胸筋など上半身に刺激が入るメニューですが、こちらは全身運動になります。
1.肩の真下に手が来るように腕立ての姿勢（ハイプランク）をとります。
2.お尻を引く（背中と下半身のストレッチ）お尻をかかとに近づけるように後ろへ引き、膝を深く曲げます。
背中と肩甲骨周りがしっかり伸びるのを意識します。
3.体を前へスライドさせる下半身のバネを使って前方へ爆発的に移動しつつ、
通常の腕立て伏せと同じようにしっかりと沈み込みます。
その後、肩が手首の真上に来るハイプランクのポジションへ戻ります。
このとき、腰を反らさないように注意。
以降は繰り返し。
※手順にすると複雑ですが、動画でみるとわかりやすいのでYoutubeなどで探してみてください。
負荷が全身にまんべんなく入る分、個人的には通常の腕立て伏せよりタイソン式のほうが好みです。握りこぶしにして、拳立てにするのもありだと思います。
◆ブルガリアンスクワット
後ろ足を椅子、ベンチなどなんらかの台に乗せて前足での片足になり、そのままスクワットをします。
お尻やふとももに強烈な負荷が入ると言われており、代謝アップの効果もあるそうです。スクワットと並んで全国民の習慣にすべきと言われている種目の一つです。
ただし個人的には前足の膝に負担がかかるように感じてしまうため苦手です。おそらくやり方が下手なだけで、しっかりこなせる人にとっては効果絶大と思われます。
個人的には通常のスクワット、ディープスクワット、ワイドスクワットがちょうど良いと感じます。（道具も不要なので）
◆番外編：シャドーボクシング
格闘技をやるならシャドーボクシングは外せません。ボクシングの井上尚弥選手が1番大事にしているのはシャドーボクシングという発言もあります。僕もジムワークを始めるときは、最初に動的ストレッチをしてから必ずシャドーを3分×3ラウンド程度やります。
シャドーボクシングはフォームチェック・ドリル・息上げ・実戦シミュレーションなど様々な用途があります。
脂肪燃焼をさせるなら、とにかく全力でワンツー連打、フック連打、蹴り連打などを3分間出し続けるのが良いでしょう。道具不要でどこでもできる、実はお手軽なトレーニングです。
では。
